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  • Foto do escritorMaycon Lozano

Insônia e Higiene do sono

Distúrbios do sono são caracterizados pela dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar cedo demais e não conseguir voltar a dormir, em outras palavras, todo processo que venha a dificultar a qualidade do seu sono.


“Insônia é um sintoma que pode ser definido como dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, presença de sono não reparador, ou seja, insuficiente para manter uma boa qualidade de alerta e bem-estar físico e mental durante o dia, com o comprometimento consequente do desempenho nas atividades diurnas.” (Souza, 2004)


Pessoas com insônia podem ter dificuldade em relaxar, se concentrar ou em realizar tarefas cotidianas, e podem experimentar mudanças de humor e irritabilidade decorrente da privação de sono. A insônia pode estar relacionada a uma vasta gama de fatores, incluindo estresse, ansiedade, dor crônica, problemas de saúde mental, efeitos adversos de medicamentos, consumo de cafeína ou álcool, mudanças no ambiente ou nos horários de sono.


Para se combater a insônia podemos recorrer ao que chamamos de higiene do sono, um conjunto de práticas e hábitos que visam melhorar a qualidade do sono. Essas práticas incluem cuidados com o ambiente de dormir, rotinas e horários, técnicas de relaxamento, rotina de alimentação adequada e a pratica de atividades físicas, entre outras boas práticas. O objetivo da higiene do sono é ajudar as pessoas a dormir melhor, ter um sono mais reparador e acordar mais descansado e energizado.


Uma das práticas fundamentais da higiene do sono é manter um ambiente de dormir confortável e adequado. Isso inclui ter um colchão e travesseiro adequados, um quarto escuro e silencioso, uma boa circulação de ar, temperatura agradável e manter o ambiente livre de distrações, como televisão e aparelhos eletrônicos. Além disso, é importante estabelecer uma rotina para dormir e acordar, respeitando um horário regular para evitar oscilações no ritmo circadiano.


Podemos também evitar refeições pesadas ou ricas em estimulantes, como cafeína e álcool, antes de dormir. Bem como evitar a ingestão de líquidos em excesso para evitar idas frequentes ao banheiro durante a noite. A atividade física regular é benéfica para o sono, mas é importante evitar exercícios intensos antes de dormir, pois isso pode estimular o corpo e afetar o sono. Atividades estressoras ou muito estimulantes também devem ser evitadas para garantir uma rotina de sono adequada e agradável.


Na terapia podemos analisar como se dá sua rotina de sono, identificando as variáveis que podem estar prejudicando a qualidade deste sono e buscar saídas e proposições de novos hábitos e práticas mais saudáveis. Além de buscar formas de lidar com possíveis agentes estressores ou pensamentos intrusivos que possam estar prejudicando a qualidade do sono. Ao estabelecer uma rotina saudável de sono, as pessoas podem melhorar significativamente sua qualidade de vida, reduzindo os sintomas de ansiedade, depressão e outras doenças relacionadas ao sono. É importante procurar ajuda médica se os problemas de sono persistirem, para avaliação e tratamento adequado.


Referência: Souza, J. C., & Reimão, R. (2004). Epidemiologia da insônia. Psicologia em Estudo, 9, 3-7.

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